Điểm danh 20 loại thực phẩm giàu omega 3

Omega 3 là một trong số những hàm lượng dinh dưỡng vô cùng quan trọng và cần thiết đối với hoạt động sống của cơ thể. Chúng không chỉ giúp bổ sung dưỡng chất mà còn đem đến rất nhiều công dụng tuyệt vời mà không phải chất nào cũng có được. Có thể bạn đã nghe qua đến loại chất này nhưng bạn có biết có những thực phẩm nào giàu axit béo omega 3 không? Hãy cùng tìm hiểu xem công dụng và điểm danh những loại thực phẩm giàu omega 3 trong bài viết dưới đây của Cá Mú Đỏ nhé!

Omega 3 là gì?

Omega 3 là một loại axit béo không no, được cấu thành bởi 3 nguyên tố chính là C, O, H theo cấu trúc mạch thẳng. Loại axit này được đánh giá là yếu tố vô cùng quan trọng tham gia trực tiếp vào quá trình hình thành nên các cấu trúc cơ thể như thế bào thần kinh, thị giác cùng một số hợp chất mang hoạt tính sinh học.

Ngoài ra, omega 3 là một loại chất mà cơ thể không tự sản sinh ra được, chúng ta chỉ có thể bổ sung chúng dựa trên chế độ ăn uống thường ngày.

Theo nghiên cứu, hiện nay omega-3 có 3 loại chính là EPA (axit eicosapentaenoic), DHA (axit docosahexaenoic), ALA (axit alpha-linolenic). Thông thường, ALA sẽ được tìm thấy chủ yếu ở trong thực vật, còn EPA và DHA sẽ được tìm thấy trong các loại thực vật và tảo.

Omega 3 có tác dụng gì?

Như đã nói ở trên, omega 3 là một chất mang lại rất nhiều lợi ích cho sức khỏe của người tiêu dùng. Cụ thể có thể kể đến như:

• Ngăn ngừa các bệnh liên quan đến tim mạch
• Giảm mỡ trong gan
• Cải thiện chất lượng của giấc ngủ
• Làm đẹp da
• Điều trị viêm khớp và các bệnh liên quan
• Hỗ trợ điều trị trầm cảm
• Giúp trẻ phát triển não bộ và cải thiện thị lực
• Giảm thiểu căn bệnh tăng động giảm chú ý ở trẻ nhỏ
• Cải thiện các bệnh rối loạn thần kinh
• Điều trị Alzheimer ở người cao tuổi
• Chống lại bệnh tự miễn
• Ngăn ngừa ung thư

Điểm danh 20 loại thực phẩm giàu omega 3 nhất hiện nay

Đến đây, chắc hẳn bạn đã biết được rằng việc bổ sung omega 3 là vô cùng cần thiết rồi đúng không nào? Hãy cùng chúng tôi điểm danh qua 20 loại thực phẩm giàu omega 3 nhất hiện nay nhé!

Cá thu

Đầu tiên phải kể đến cá thu, lượng omega 3 có trong 100 gram cá thu là 2670 mg. Ở nước ta, loại cá này được coi là một loại đặc sản trứ danh vì nó mang đến hương vị thơm ngọt tự nhiên cùng hàm lượng dinh dưỡng vô cùng lớn. Nhiều người thấy nó chỉ là một loại cá nhỏ bé thì nghĩ rằng giá trị nó mang lại không cao. Nhưng trên thực tế, lượng axit béo có trong cá thu lại rất nhiều.

Cá thu

Loại cá này còn được xem là một món ăn vô cùng quý báu ở vùng đất phương Tây. Không chỉ hàm lượng axit béo omega 3 mà ngay cả vitamin B12 và selen có trong chúng cũng được đánh giá cao không hề kém cạnh.

Cá hồi

Loại cá thứ 2 trong top 20 loại thực phẩm giàu omega 3 này chính là cá hồi. Cá hồi là một loại cá đã quá đỗi quen thuộc với mỗi gia đình Việt Nam bởi tương truyền rằng loại cá này chứa hàm lượng dinh dưỡng dồi dào mà không phải ai cũng có khả năng mua được. Trong 100 gram thịt cá hồi có đến 2018 mg omega 3. Bên cạnh đó thì chúng cũng chứa đa dạng các chất dinh dưỡng như protein, vitamin và khoáng chất.

Cá hồi

Các chuyên gia đã chỉ ra rằng, nếu như bạn ăn cá hồi đều đặn trong mỗi tuần thì sẽ giảm thiểu nguy cơ mắc các căn bệnh liên quan đến huyết áp và tim mạch.

Dầu gan cá tuyết

Vị trí thứ 3 không thể không nhắc đến chính là dầu gan cá tuyết. Được biết, cá tuyết là một loại hải sản thơm ngon bổ dưỡng mà chỉ có người sành ăn mới biết đến. Hiện nay ở Việt Nam loại cá này không có nhiều nên để mua được thì không phải chuyện dễ dàng, bên cạnh đó thì mức giá cho loại cá này cũng không hề rẻ.

Trong gan cá tuyết chứa một lượng lớn omega 3, protein và các loại vitamin như A, D. Bởi vậy nên loại thực phẩm này được sử dụng rất nhiều trong y học và làm thành phần chính trong các loại viên uống bổ sung.

Dầu gan cá tuyết

Cứ 100 gram gan cá tuyết thì hàm lượng omega 3 có chứa trong đó là 888mg. Vậy nên mỗi ngày bạn chỉ cần nạp khoảng 4 gram dầu gan cá tuyết là bạn đã cung cấp đủ hàm lượng omega 3 rồi. Tuy nhiên, như đã nói ở trên, trong dầu gan cá tuyết có chứa nhiều vitamin A nữa, nên nếu bạn ăn quá 14gram dầu gan cá tuyết một ngày vì như vậy sẽ dễ dàng biến vitamin A thành chất độc ảnh hưởng trực tiếp đến sức khỏe của mình.

Cá trích

Trong 100 gram cá trích thì có chứa đến 1792 mg omega 3. Bên cạnh đó loại cá này còn cung cấp cho cơ thể 100% vitamin D và 50% vitamin B12 mỗi ngày.

Cá trích

Cá trích là loại cá có kích thước vừa và thường được đóng hộp và bày bán ở các siêu thị. Thông thường người ta sẽ ăn kèm chúng với rau và các món ăn khác, tuy nhiên bạn nên lựa chọn mua cá còn tươi sống để đảm bảo giữ nguyên được đầy đủ lượng chất dinh dưỡng nhé!

Hàu

Hàu cũng là một loại thực phẩm ngon, giàu dinh dưỡng quá đỗi quen thuộc với người dân Việt Nam. Được biết chúng rất giàu kẽm, đồng, vitamin B12 và đặc biệt là omega 3. Trong 100 gram hàu thì có 672 mg omega 3. Hơn thế nữa, loại hải sản này rất dễ chế biến thành nhiều món ăn ngon. Vậy nên nếu như muốn bổ sung lượng chất omega 3 cho các thành viên trong gia đình mình thì hàu chính là lựa chọn hàng đầu đấy nhé.

Cá mòi

Nghe đến tên cá mòi thì có nhiều bạn cảm thấy xa lạ, nhưng thực ra loại cá này khá phổ biến và có thể chế biến thành rất nhiều món ăn ngon.

Cá mòi

Theo đánh giá của các chuyên gia dinh dưỡng, cá mòi chứa 1480 mg omega 3 cho 100 gram thịt cá. Và không chỉ riêng lượng axit béo cao, loại cá này còn chứa lượng lớn các loại vitamin như B12, D,... đều là những chất có lợi cho sức khỏe.

Cá cơm

Cá cơm là một loại cá đã quá thân quen với người dân Việt Nam, đặc biệt là các tỉnh miền Trung. Loại cá này cũng là nguyên liệu chính để làm nên tên tuổi của rất nhiều loại mắm nổi tiếng của nước ta. Một trong những ưu điểm vượt trội của cá cơm chính là ngon, rẻ, giá trị dinh dưỡng cao và đi đến đâu cũng có thể mua được. Theo nghiên cứu trong 100 gram cá cơm có chứa 1256 mg omega 3 và 82.5 mg omega 6.

Trứng cá

Nhắc đến trứng cá có thể bạn sẽ nghĩ ngay đến những món ăn làm từ trứng cá vô cùng đắt đỏ chỉ dành cho giới thượng lưu đúng không? Tuy nhiên, vẫn còn rất nhiều loại trứng cá có giá thành không quá cao mà vẫn vô cùng giàu dinh dưỡng. Món ăn này được đánh giá rất cao vì trong 100 gram trứng cá có đến 6789 mg axit béo omega 3 đấy nhé! Mặc dù hàm lượng trong mỗi loại trứng cá là không giống nhau nhưng hàm lượng cũng không quá cao nhưng đều đảm bảo được nhu cầu cần thiết của người tiêu dùng.

>>> Tham khảo địa chỉ mua trứng cá chuồn tại đây.

Hạt lanh

Hạt lanh cũng là một nguồn cung cấp axit béo omega 3 mà bạn có thể cân nhắc. Tuy nhiên omega 3 có trong hạt lanh thường ở dạng ALA nên sẽ được dùng chủ yếu để sản xuất các loại thực phẩm bổ sung omega 3.

Hạt lanh

Loại hạt này có kích thước khá nhỏ, có màu nâu hoặc vàng. Chúng được xếp vào nhóm những loại thực phẩm giàu chất béo tốt nên được dùng để làm phụ gia và sản xuất dầu là chính. 

Đối với những người ăn thuần chay thì nhóm sản phẩm làm từ hạt lanh là một lựa chọn vô cùng hoàn hảo. Bởi ngoài omega 3, nó còn cung cấp nhiều nhóm dưỡng chất khác như chất xơ, magie, vitamin E,...

Hạt chia

Hàm lượng omega 3 có trong 100 gram hạt chia là 4915 mg. Chỉ nhìn qua hàm lượng thôi là cũng biết nó có lợi như thế nào rồi đúng không nào. Loại hạt này còn được dân tập gym hay những người ăn kiêng lựa chọn hàng đầu vì ngoài omega 3, nó còn rất giàu protein, canxi, photpho đấy nhé!

Quả óc chó

Hạt óc chó được mệnh danh là vua của các loài hạt. Chúng rất giàu dinh dưỡng, chất xơ,... có lẽ cũng chính vì lý do đó nên mức giá cho loại hạt này khá cao. 

Hạt óc chó

Theo nghiên cứu trong 100 gram hạt óc chó có tới 9079 mg omega 3. Đây là hàm lượng omega 3 cao nhất trong tất cả các loại thực phẩm được rất nhiều người săn đón.

Đậu nành

Nếu như hạt óc chó có giá thành quá cao thì bạn có thể chuyển sang lựa chọn đậu nành. Với ưu điểm giá thành rẻ cùng thành phần dinh dưỡng cao chắc chắn sẽ khiến bạn không hề thất vọng. Được biết trong 100 gram đậu nành có chứa 1442 mg axit béo omega 3. Tuy nhiên lượng omega 6 có trong đậu nành lên tới 10675mg, vậy nên bạn cần cân nhắc lượng ăn cho phù hợp để không bị thừa chất nhé!

Rau chân vịt

Rau chân vịt được xem là một loại rau dễ ăn và rất được ưa thích. Đối với những ai ăn chế độ hay muốn bổ sung chất dinh dưỡng mà lo sợ bị tăng cân thì loại rau này là lựa chọn hàng đầu.

Rau chân vịt

Trong 100 gram rau chân vịt có chứa 138 mg omega 3 cùng các dưỡng chất có lợi khác như vitamin A, C, E, K,...

Đậu hải quân

Đậu hải quân hay còn được gọi là đậu navy. Sở dĩ nó có tên gọi như vậy vì nó được dùng làm thực phẩm chính yếu của hải quân Mỹ thế kỷ 20. Loại đậu này vừa giàu dinh dưỡng vừa giàu năng lượng. Bạn có thể thêm loại đậu này vào thực đơn bổ sung dinh dưỡng cho gia đình mình đấy nhé!

Thịt bò

Như chúng ta đã biết, thịt bò là một loại thực phẩm rất giàu protein. Nhưng còn omega 3 thì sao? Theo nghiên cứu thì trong 100 gram thịt bò có chứa 21 mg omega 3. Mặc dù lượng omega 3 trong thịt bò không quá cao nhưng mà nó lại cung cấp những thành phần quan trọng và tinh túy nhất. Nếu như không ăn được các loại thực phẩm kể trên bạn có thể tham khảo đến thịt bò nhé!

>> ĐỊA CHỈ MUA HẢI SẢN TƯƠI SỐNG UY TÍN TẠI HÀ NỘI <<

Trứng

Trứng là một món ăn “quốc dân” được yêu thích bởi mọi lứa tuổi. Hơn thế nữa loại thực phẩm này có giá thành khá rẻ và nhiều chất dinh dưỡng. Không chỉ giàu protein mà hàm lượng omega 3 có trong trứng cũng không hề nhỏ. Trong 100 gram trứng thì có 102 mg omega 3. Nếu như gia đình bạn thích ăn trứng thì đây cũng là loại thực phẩm có thể xếp vào thực đơn bổ sung dinh dưỡng của gia đình bạn đấy nhé!

Đậu lăng

Đậu lăng là một trong số các loại thực phẩm hiếm hoi giàu omega 3. Loại đậu này được rất nhiều người lựa chọn cho thực đơn giảm cân của mình. Bởi ngoài giàu omega 3 thì nó còn giúp no lâu và nhiều chất xơ. Trung bình cứ 100 gram đậu lăng thì có 109mg axit béo omega 3.

Cá ngừ

Cá ngừ là một loại cá không chỉ được yêu thích ở Việt Nam mà ở cả thị trường quốc tế. Thông thường người ra sẽ chế biến chúng ở dạng phi lê, nướng hay ăn kèm với rau sống. Tuy nhiên ở Việt Nam thì công thức chế biến loại cá này có phần đa dạng hơn. Loại cá này được yêu thích bởi chúng ngon, rẻ và giàu dinh dưỡng. Hàm lượng omega 3 có trong 100gr cá ngừ là 1298mg - một con số khá lớn đúng không nào?

>> Click mua: Cá ngừ cấp đông nguyên con

Cá bơn

Đối với những ai không thích dầu cá, thì cá bơn chính là lựa chọn vô cùng phù hợp. Thịt cá thơm, ngon và chứa nhiều chất dinh dưỡng có lợi cho sức khỏe. Chỉ cần ăn 100 gram cá bơn thôi là bạn đã nạp vào người được 522 mg axit béo omega 3 rồi.

Cá hồi cầu vồng

Cũng giống như cá hồi thông thường, loại cá hồi này cũng có một lượng lớn axit béo omega 3. Theo nghiên cứu, trong 100 gram cá hồi cầu vồng thì có 821 mg omega 3.

Như vậy vừa rồi Cá Mú Đỏ đã đưa ra những thông tin cho bạn về omega 3, đồng thời chúng tôi cũng gợi ý tới bạn đọc 20 loại thực phẩm giàu omega 3 để bạn có thêm nhiều lựa chọn cho gia đình mình. Hy vọng những chia sẻ trên giúp ích cho bạn!