Kẽm là gì? Tổng hợp 15 loại thực phẩm giàu kẽm nhất bạn nên biết

Kẽm là một thành phần vô cùng quan trọng không thể thiếu đối với hoạt động và phát triển của cơ thể người. Chắc hẳn trong số chúng ta không phải ai cũng biết đến tầm quan trọng của loại chất này với cơ thể cũng như bổ sung loại chất này như nào cho phù hợp. Để giúp bạn “hóa giải” những thắc mắc kể trên, mời các bạn cùng tham khảo 15 loại thực phẩm giàu kẽm nhất mà Cá Mú Đỏ sưu tầm được!

Kẽm là gì?

Theo nghiên cứu, kẽm là một nguyên có vi lượng vô cùng quan trọng và không thể thiếu đối với cơ thể người. Kẽm được đưa vào cơ thể của chúng ta chủ yếu qua đường tiêu hóa, sau đó chúng được hấp thu ở ruột non. Trong những năm trở lại đây, những nghiên cứu về kẽm và tầm quan trọng của kẽm trong sự tăng trưởng và phát triển của cơ thể ngày càng được giới y khoa quan tâm. Từ đó, những bằng chứng khẳng định tầm quan trọng của kẽm trong hầu hết các cơ quan chức năng của cơ thể và việc thiết loại chất này sẽ trở thành một nguy cơ sức khỏe cộng đồng cần phải tích cực phòng tránh.

Trong cơ thể người sẽ có khoảng từ 2 đến 4g kẽm và phân bố chủ yếu ở tuyến tiền liệt và mắt. Còn lại sẽ phân bố ở não, xương, gan, cơ, thận và tinh dịch.

Tác dụng của kẽm đối với cơ thể

Tác dụng của kẽm đối với người lớn

• Giúp cải thiện trí nhớ và hoạt động của não bộ được tốt hơn
• Đối với nam giới, kẽm sẽ giúp duy trì số lượng và chất lượng của tinh trùng, từ đó nâng cao khả năng thụ thai
• Đối với nữ giới, kẽm sẽ làm kinh nguyệt được điều hòa và làm giảm các triệu chứng tiền mãn kinh
• Kích thích, thúc đẩy quá trình tái tạo tóc, móng tay và da
• Giúp xương chắc khỏe
• Ngăn ngừa lão hóa, tăng sức đề kháng giúp các vết thương nhanh lành

Tác dụng của kẽm đối với trẻ em

+ Thúc đẩy vị giác và khứu giác giúp trẻ ăn ngon miệng hơn

+ Tăng sức đề kháng, làm giảm nguy cơ nhiễm vi khuẩn khiến trẻ dễ mắc bệnh

+ Giúp tinh thần của trẻ thoải mái để tạo cơ hội cho trẻ phát triển ổn định và toàn diện

+ Trị bệnh tiêu chảy thường xuất hiện ở trẻ

Tác dụng của kẽm đối với phụ nữ đang mang thai và cho con bú

+ Hạn chế các triệu chứng ốm nghén của mẹ bầu

+ Thai nhi phát triển tốt, hạn chế bị dị tật

+ Giúp sữa mẹ có đầy đủ chất để cung cấp cho trẻ

Top 15 loại thực phẩm giàu kẽm nhất hiện nay

1. Hàu

Hàu được đánh giá là loại thực phẩm giàu kẽm nhất, lượng kẽm có trong 100g hàu tươi lớn hơn gấp 10 lần so với thịt lợn và gấp 50 lần so với cá tươi. Trung bình, chỉ cần ăn 3 con hàu lớn là bạn đã có thể cung cấp đủ lượng kẽm khuyết nghị trong 1 ngày rồi.

Hàu tươi sống

Tuy nhiên, hàu là loại động vật biển rất dễ nhiễm khuẩn, giun sán nên khi ăn cần sơ chế, chế biến sạch sẽ để tránh bị ngộ độc thực phẩm nhé!

>> Đặt mua hàu sữa tươi sống xịt sạch tại Hà Nội

2. Thịt cừu

Nói đến thực phẩm giàu kẽm thì không thể không nhắc đến thịt cừu. Theo Dr. Axe, thịt cừu là một nguồn thực phẩm rất giàu vitamin và khoáng chất. Không chỉ kẽm mà chúng còn giàu vitamin B12, selen, niacin, photpho, riboflavin, sắt,...

Thịt cừu

3. Tôm, cua và động vật có vỏ

Tôm, cua và các loại động vật có vỏ như ngao, sò, ốc,... được đánh giá là rất giàu kẽm. Chúng giúp cung cấp đầy đủ lượng kẽm cần thiết cho cơ thể. 

Các loại động vật có vỏ

Không chỉ kẽm mà nhóm thực phẩm này cũng rất giàu omega 3 và các chất dinh dưỡng khác. Vậy nên bạn không nên bỏ lỡ chúng cho thực đơn dinh dưỡng của gia đình mình đâu đấy nhé!

4. Hạt bí ngô

Hạt bí ngô và dầu hạt bí ngô đều đã được chứng minh là loại thực phẩm vô cùng quan trọng giúp duy trì sức khỏe ở phụ nữ sau thời kỳ mãn kinh. Bên cạnh đó thì nó cũng tốt cho sức khỏe tuyến tiền liệt và thúc đẩy sức khỏe tinh thần của bạn.

Hạt bí ngô

5. Trứng

Trứng được coi là một loại thực phẩm “quốc dân” thường xuyên xuất hiện trong mâm cơm gia đình. Bên cạnh đó thì hàm lượng dinh dưỡng của trứng cũng vô cùng cao, trong đó, các chất dinh dưỡng, vitamin, khoáng chất sẽ tập trung chủ yếu ở phần lòng đỏ.

Trứng

Theo nghiên cứu, trung bình cứ một quả trứng gà sẽ chứa khoảng 1mg kẽm. Mặc dù hàm lượng này không quá cao nhưng rất dễ hấp thu qua quá trình tiêu hóa.

6. Thịt động vật

Thịt động vật là một loại thực phẩm vô cùng quan trọng trong cuộc sống của chúng ta. Chúng cung cấp đầy đủ các chất đạm, vi chất dinh dưỡng, vitamin nhóm B,... Những chất này sẽ hỗ trợ quá trình hấp thu kẽm trong cơ thể một cách thuận lợi.

Thịt các loại động vật

Trung bình cứ 100g thịt bò, thịt lợn, thịt gà sẽ cung cấp từ 2 đến 4mg kẽm. Bên cạnh đó thì nội tạng động vật cũng là một nguồn cung cấp kẽm vô cùng dồi dào.

7. Đậu lăng

Đậu lăng là một loại thực phẩm giúp tăng cường sức khỏe rất tốt bởi chúng giàu polyphenol và vi chất dinh dưỡng, trong đó không thể không nhắc đến kẽm.

Đậu lăng

Trong nghiên cứu, đậu lăng đóng vai trò như một loại protein có nguồn gốc thực vật, trở thành một loại thực phẩm giàu kẽm vô cùng tuyệt vời đối với những người ăn chay.

8. Hạt điều

Hạt điều là một loại thực phẩm rất giàu axit béo omega 3 và protein. Giá trị dinh dưỡng của loại hạt này mang đến rất nhiều lợi ích cho sức khỏe người tiêu dùng. Một số công dụng có thể kể đến như chống lại bệnh tim, giảm viêm, tăng cường sức khỏe của xương và hỗ trợ chức năng của não.

Hạt điều

Không dừng lại ở đó, hàm lượng kẽm có trong hạt điều cũng vô cùng cao, giúp bổ sung lượng kẽm cần thiết cho cơ thể.

9. Cải bó xôi

Cải bó xôi hay còn được gọi là rau chân vịt, rau bina. Loại rau này không chỉ cung cấp chất xơ cần thiết cho cơ thể mà còn rất giàu dinh dưỡng, đặc biệt là các khoáng chất.

Cải bó xôi

Việc ăn cải bó xôi thường xuyên sẽ giúp giảm các nguy cơ mắc các căn bệnh như béo phì, tim, tiểu đường, thoái hóa thần kinh thậm chí còn nhiều hơn thế nữa.

10. Nấm

Công dụng tuyệt vời mà nấm mang lại đã được chứng minh bao gồm cả khả năng tăng cường miễn dịch do các hoạt động chống oxi hóa và giúp giảm viêm vô cùng hiệu quả. 

Nấm các loại

Theo nghiên cứu, cứ 100g nấm sẽ cung cấp khoảng 1.4mg kẽm. Nếu như bạn đang trong chế độ ăn kiêng thì nấm cũng là một gợi ý vô cùng hoàn hảo bởi nó vừa ít calo vừa giàu dinh dưỡng.

11. Sữa

Sữa và những loại thực phẩm làm từ sữa như phô mai, sữa chua,... là nguồn cung cấp chất dinh dưỡng vô cùng đa dạng. Không chỉ giàu kẽm, sữa còn là một nguồn cung cấp protein, canxi, vitamin D,... vô cùng dồi dào.

Thực phẩm làm từ sữa

Ngoài ra thì cơ thể cũng dễ dàng hấp thu kẽm ở dạng sữa. Bởi nghiên cứu cho thấy rằng trẻ dưới 6 tháng tuổi được nuôi dưỡng hoàn toàn bằng sữa ẹ nên có thể đáp ứng được đầy đủ nhu cầu của kẽm.

Trung bình một người trưởng thành nên sử dụng 3 đến 4 đơn vị sữa hoặc các sản phẩm có chứa sữa trong một ngày. Còn đối với trẻ đang trong độ tuổi dậy thì và bà bầu hoặc mẹ đang đang cho con bú thì cần sử dụng 4 đến 5 đơn vị sữa trong một ngày.

12. Các loại đậu, hạt ngũ cốc

Những loại đậu hay hạt ngũ cốc đều được các chuyên gia đánh giá là thực phẩm giàu kẽm. Lượng kẽm sẽ tập trung chủ yếu ở mầm và cám của các loại hạt. Bởi vậy nên các loại đậu hạt, ngũ cốc nếu như bị xay quá kỹ thì có thể mất tới 80% lượng kẽm.

Các loại hạt ngũ cốc

Những loại hạt giàu kẽm có thể kể đến như hạt điều, hạnh nhân, các loại đậu,...

13. Quả bơ

Bơ cũng là một loại hoa quả rất giàu kẽm mà bạn nên biết. Không chỉ giàu kẽm mà bơ còn được biết đến là một loại quả lành mạnh nhất hành tinh vì chúng chứa nhiều chất dinh dưỡng thiết yếu.

Quả bơ

14. Khoai củ

Khoai củ cũng là một nguồn cung cấp kẽm từ thực vật khá dồi dào. Trung bình trong 100g khoai củ thì có chứa khoảng 0,5mg kẽm.

Các loại khoai củ

Một số loại khoai củ giàu kẽm có thể kể đến như khoai tây, khoai lang, khoai mỡ,...

15. Socola đen

Socola đen có đến 70% thành phần là từ cacao tự nhiên. Khi sử dụng loại thực phẩm này sẽ giúp cho cơ thể có cảm giác thoải mái, dễ chịu và phần nào giảm đi căng thẳng, lo âu.

Socola đen

Theo nghiên cứu, cứ 100g socola đen sẽ cung cấp khoảng 3mg kẽm, tương đương với 20% nhu cầu cơ thể cần cho một ngày hoạt động.

Bên cạnh đó, trong socola đen còn có những chất chống oxi hóa như flavonoid giúp giảm các nguy cơ bệnh lý về tim mạch, huyết áp và một số căn bệnh khác.

Trên đây, Cá Mú Đỏ đã tổng hợp 15 loại thực phẩm giàu kẽm nhất hiện nay rồi. Mỗi loại thực phẩm đều có những ưu, nhược điểm riêng biệt nên bạn có thể xem xét dựa trên sở thích của gia đình mình để lựa chọn được loại thực phẩm tốt nhất nhé! Nếu có bất cứ yêu cầu hay thắc mắc gì, hãy liên hệ với chúng tôi qua số Hotline để được hỗ trợ tư vấn miễn phí!